随着天气越来越向春夏迈进，被遮不住肉的想快春装夏装部署的日子也一天天更近了，身旁从去年夏日到如今狠狠贴秋膘的捷减同伙们，又不知不觉开始了被减瘦小数据钉梢的脂还历程。

“管住嘴、患上迈开腿”的燃脂之王名言简朴简洁又坚贞，只迷惑两个倾向都很难做到，想快特意对于光阴珍贵的捷减打工人来说，找到一项能高效减脂的脂还行动可能说至关紧张。

事实哪项行动，患上能耐称患上上“燃脂之王”？

想要快捷减脂，燃脂之王还患上是想快SIT

行动减脂，并非一个重大的捷减历程。

首先燃脂，脂还本性上便是患上脂肪氧化的历程。作为行动代谢中的主要供能物资，贮存在脂肪细胞中的脂肪会被脂肪酶逐渐水解为游离脂肪酸及甘油，并释放入血以供其余机关氧化运用。尽管，动起来了是一方面，熄灭了多少多又是一方面，行动方式、行动强度、 行动光阴、行动水平以及行动习气等等都能对于燃脂下场发生影响，地址多有[1]。

不外，在这么多因素中，简直有一个因素可能更清晰地影响到氧化下场，那便是行动强度，你也可能将它清晰为单元光阴内实现的行动量，可能用最大摄氧量 (VO₂max)、心率、功率以及速率 (m/s) 等展现[1]。

而它既是抉择行动效应的关键因素，同时也是宽慰脂肪氧化的中间因素[1]。

既往钻研以为，随着行动强度的递增脂肪供能比例逐渐着落，脂肪氧化率泛起出先削减后着落的曲线变更，以是从前的行动妄想比力会集于中低强度持久的有氧行动，持久有氧行动的神话也便是这么患上来的[1][2]。

图一，糖以及脂肪的供能占比随行动强度在变更；图二，脂肪代谢率在约莫50%VO₂max时抵达高峰 / 参考文献[1][2]

可是，随着钻研的不断深入、随着行动妄想的不断优化，巨匠发现，仅仅妨碍低强度的有氧行动，好比一天动不动一跑一两个小时，对于高效减脂来说，仍是不太够。

事实奈何样样威力够更高效减脂？着实最佳理当是能经由增强行动能耐使患上脂肪代谢率临界点右移，或者最大摄氧量 (VO₂max)增大，使患上在相同行动强度下，脂肪退出供能的比例增大，或者在更高的行动强度下更实用地运用脂肪[1]。

除了传统行动之外，近些年来尚有新的行动方式在不断抵达这个目的。

凭证行动强度，咱们可能将可能实用减脂的行动分为MOD（中等强度不断磨炼）、HIIT（高强度间歇磨炼）、SIT（冲刺间歇磨炼）。没错，便是那个近些年来的行动圈天菜HIIT，其本性便是一种高强度无氧行动+低强度有氧行动/行动劳动。

五光十色的行动教程中，HIIT不断是最火的分类之一 / 图虫创意

2019年，一项综述钻研在总连系成了36项相关钻研后，真的经由平均值合计了这三种行动的减脂功能，服从颇为直不雅：MOD每一分钟削减了0.0026%的总体脂率，而HIIT以及SIT每一分钟分说飞腾了0.0050%以及0.0067%[3]。

也便是说，同样是跑步，先起劲跑步冲刺，而后妨碍一段光阴的低强度行动或者劳动，比以中等强度不断跑步要有功能良多。

谜底彷佛很清晰，在有限的光阴内，SIT便是减脂功能最高的行动。而其道理尽管当初多为预料，可是也左不外是由于其具备更高的行动后过多氧耗（EPOC）、可能后退脂肪代谢率、增大VO₂max、飞腾食欲等等[4][5]。

那事实甚么样的强度，才算是SIT？

谋求功能，最紧张的是坚持强度

尽管，实际上任何行动都可能告竣间歇行动的方式，不便是先冲再停吗，我会。

但不论是做HIIT仍是SIT，假如要谋求功能，保障冲刺阶段的强度才是重中之重。否则冷清自若、颇为斯文地行动了一小下，算甚么HIIT。

如前所述，这个冲刺阶段的强度可能用最大摄氧百分比（%VO₂max）来判断。美国行动医学会2011年更新的指南中纪律摄氧量为64%——90%时为较高强度行动（），≥91%则为挨近最大摄氧量的强度（Near– to ）[6]。

实际上任何行动都可能组成间歇磨炼的方式，跑步也同样，但要操作好强度 / 图虫创意

HIIT的强度简陋要挨近91%领土，SIT还要更高[3]。

这个数字可能再进一步换成好辨此外量，好比抵达某最大摄氧量百分比时的心率是可能合计的：%VO₂max心率＝（最大心率－安分心率）×%VO₂max＋安分心率。最大心率可能简陋地用220减去年纪[7]。

也便是说，一个30岁、安分心率60的瘦弱社畜，想要抵达90%最大摄氧量，行动时的心率需要抵达（190—60）×90%+60=177。想抵达HIIT的强度，这位打工人行动时的心率最佳能抵达或者挨近177。SIT由于是竭尽起劲的冲刺，以是可能不用太强求心率，起劲冲就完事了。

抵达了响应的强度，剩下的便是若何妨碍详细的磨炼了。适宜间歇磨炼的行动有良多，大部份试验中会抉择跑步、以及带有抗阻磨炼、也便是实力磨炼下场的工具，好比动感单车/健身车、划船机等。去不了健身房，你也可能试试在家波比跳、深蹲、高抬腿[1]。

健身车可能抉择带仪表盘的、可能监测心率的 / 图虫创意

尽管，非要选一项行动推选的话，可能是动感单车/健身车。尽管从实际上而言，在行动强度以及行动光阴相同的情景下，跑步行动的燃脂下场要优于自行车行动（可能与跑步行动时神经规画规模更广、退出行动的肌纤维数目多无关）；但自行车行动的部份减脂下场更佳，且清静性更高，过往试验中接管的最为普遍[1]。

想要谋求最佳功能，过往间歇磨炼试验中最常接管的“温盖特妄想”可能会集适你：30秒钟全速带较大阻力的功率自行车（健身车/动感单车），4分钟慢速；一次实现4——6组，每一周三次[4]。

要知道30秒全速骑带大阻力的健身车不是一件简略的事，假如难以顺应，你也可能接管较低强度的妄想：8秒全速单车，12秒慢速；一次60组，每一周三次[4]。

若何清静妨碍间歇磨炼

可是间歇磨炼的强度高，危害性也随之提升，持久的间歇磨炼不光身段吃不用，能不能清静走出健身房都成下场。

以是磨炼光阴确定要有所操作。

首先要夸张的便是，行动前确定要妨碍至少3——4分钟的热身，不光是间歇磨炼，做任何行动名目以前都不能扔掉热身关键。

行动前热身、行动后拉伸，都是防止受伤的好措施 / 图虫创意

其次，部份磨炼光阴把握在30分钟之内，你可能抉择持久、少频率的版本，也可能抉择短期、多频率的版本。但不论哪种，高强度或者冲刺磨炼的部份都需要操作在4分钟之内，每一周不逾越3——4次；假如冲刺的光阴较长，那末中低强度行动的部份也要响应变长，好比冲刺6秒、间歇9秒；冲刺4分钟，间歇4分钟[8]。

不光如斯，行动强度也理当以自己的身段情景为主，而不是一味谋求功能。好比跑步机由于需要调解速率，清静性不自行车高，纵然实际再奈何样见告你跑步功能高，也要抉择更清静的工具。

响应地，功率自行车或者动感单车也有精确的运用方式，好比初始负荷不宜过高，你可能先抉择0.5千克，而后在每一次冲刺时逐次递增，最佳不要逾越6次、也便是最终3千克的阻力。假如不详细的负荷值，也可能按档位逐级递升，总之原则便是不能图快、不能图强[8]。

行动强度确定要以顺应自己的身段为最优先 / 图虫创意

其余行动同理，不论是波比跳仍是高抬腿，都可能经由关注本夷易近意率的方式操作强度，而且在行动的历程中逐级抬升，而不是一上来就加到最满，着实不可也可能直接接管视频教程中的小白级别、中级级别，假如做不了SIT就抉择HIIT。

更紧张的是，高强度行动时最佳能有人教育或者呵护，至少要有人在场。不要在使命停止后妨碍HIIT或者SIT的磨炼，更不要在早上五点钟去赤贫如洗的24小时健身房来了一套心率飚180的SIT，危害太大。

实际上，不光仅行动清静下场要留意，减肥自己也理当是一件不求最快、但求最稳的使命。

钻研发现，不论用甚么方式减肥，减肥后体严正约在6个月时能耐抵达平稳期，而且简直每一种方式都市履历体重反弹的历程。非要算的话，严苛节食比任何一种行动方式掉秤都要快，但反弹也颇为狠，一年就能长回你以前减掉的一半肉[9]。

图中掉秤最快的方式：极低能量的饮食，反弹最快的也是它 / 参考文献[9]

也因此，减肥理当是一项临时事业，在这个历程中咱们可能经由监测体重的方式操作功能。美国饮食协会的成人体重规画指南曾经给出的建议减肥功能是，在前6个月以每一周0.5 - 1千克的最佳速率减轻体重，并在基线根基上抵达10%的初始减肥目的[9]。

同理，不论是HIIT仍是SIT，对于身段实质都有确定的要求，且会对于血汗管组成较大的压力。不论它们减脂功能有多快，都理当以最瘦弱的速率以及周期妨碍，万万不要短期看不到下场就自觉加大强度。

假如自己已经持久不行动过，减脂前多少周最佳先妨碍一段光阴中低强度的行动，让身段顺应行动的历程；有根基疾病的人更理当凭证医嘱，再选摘要不要接管SIT减脂。

事实美不用定永世，但瘦弱却是一辈子的使命。